Pour de nombreuses femmes, il est plus facile que jamais de se motiver à faire de la musculation ; après tout, il existe un large éventail de raisons liées à la santé et au physique pour se mettre au travail. Malheureusement, en tant que femmes, nous n’avons pas le même niveau d’hormones anabolisantes dans notre corps que les hommes, donc la construction musculaire est, et sera probablement toujours, plus difficile. Cela ne signifie pas pour autant que c’est impossible ! Il faut simplement adopter une approche stratégique.
Mangez suffisamment !
L’approche » ne mangez pas plus que ce qui est absolument nécessaire » ne suffira pas si vous voulez prendre du muscle. Il s’agit de manger pour alimenter vos muscles. Beaucoup d’entre nous ne parviennent pas à franchir cet obstacle qu’est la prise de muscle, parce que nous ne mangeons tout simplement pas assez pour soutenir et maintenir la croissance.
Vous devez décomposer la quantité de protéines, de glucides et de lipides que vous devriez manger en fonction de votre niveau d’activité et souvent, c’est plus que vous ne le pensez !
Faites le grand écart
Il n’y a rien de mal à s’entraîner avec tout le corps. De nombreuses femmes parviennent à développer une masse musculaire appréciable en entraînant chaque groupe de muscles principaux plusieurs fois par semaine, surtout au début. Mais si votre approche globale du corps ne fonctionne pas ou a atteint un plateau, il est peut-être temps d’essayer une répartition des parties du corps.
Vous devriez ainsi travailler chaque groupe musculaire principal seul pour une intensité maximale. Il est important de trouver un bon programme d’entraînement hebdomadaire qui convienne le mieux, à votre morphologie et à vos objectifs. Consacrer des jours spécifiques pour se concentrer sur certains groupes musculaires comme les épaules, le dos et les jambes.
Vous pouvez par exemple organiser vos entraînements en fractionnements de parties du corps pour cibler les zones à problèmes.
Il existe de nombreuses façons d’organiser votre fractionnement. Par exemple :
- 2-4 entraînements par semaine : Pousser/tirer (squats et mouvements de pression un jour, mouvements de traction le lendemain).
- 2 à 4 séances d’entraînement par semaine : Haut du corps ; bas du corps
- 3 entraînements par semaine : Jambes ; poussée ; traction
- 4 entraînements par semaine : Poitrine et triceps ; dos et biceps ; jambes ; épaules et abdos.
Voici le piège : Ces entraînements doivent quand même être difficiles !
Réduire le cardio
Lorsque vous augmentez les calories et les protéines, il peut être tentant d’augmenter votre cardio également. Après tout, vous ne voulez pas prendre du poids, n’est-ce pas ? Ce piège mental est peut-être justement ce qui vous retient. Vous n’avez pas besoin de passer des heures à faire du cardio, surtout si vous cherchez à prendre du muscle.
Il peut être utile d’y penser de cette façon : Chaque calorie que vous brûlez sur le tapis de course est une calorie que votre corps n’utilisera pas pour développer ses muscles. Si vous cherchez un défi pour remplacer tout ce cardio, vous pouvez par exemple sauter dans le rack à squats et repousser de nouvelles limites plutôt que de continuer à vous soumettre à vos anciennes limites.
Soulevez du lourd
Les résultats viennent souvent quand vous commencez à vraiment ajouter du poids à la barre. Essayez de soulever le poids le plus lourd que vous pouvez tout en conservant une forme correcte et en atteignant une fourchette de 8 à 12 répétitions par série. Un poids plus lourd signifie que le muscle doit se développer pour pouvoir le soulever.
Ne vous attendez pas à devenir beaucoup plus fort du jour au lendemain, cependant. Ajoutez lentement du poids à la barre, en donnant à votre corps une chance de relever le défi. Même si vous n’ajoutez pas forcément du poids à chaque levée de chaque séance d’entraînement, vous devriez constater une tendance progressive à l’augmentation. Si cela fait six mois et que vous utilisez toujours les mêmes poids, c’est un signe clair que vous devez changer d’approche.
Faites attention à votre position
Lorsque vous faites des répétitions interminables avec des poids très légers, vous pouvez vous permettre de négliger la position. Cela change lorsque vous vous engagez à soulever des poids plus lourds. La position doit devenir une priorité absolue !
Ne vous relâchez pas. Faites toujours des mouvements lents et contrôlés lorsque vous faites chaque répétition. Cela vous aidera à ressentir le mouvement et la brûlure aux bons endroits.
L’avantage de la plage de 8 à 12 répétitions est qu’elle est suffisamment basse pour vous aider à acquérir de la force, mais suffisamment élevée pour que vous ressentiez cette connexion cruciale entre l’esprit et le muscle – la sensation qui vous aide à vous assurer que vous travaillez les bonnes fibres musculaires et que vous tirez le maximum de chaque exercice que vous faites.
Grignotez des protéines
La plupart des approches nutritionnelles efficaces pour la construction musculaire partagent deux règles qui vont de pair : « consommer suffisamment de calories » et « consommer suffisamment de protéines ».
Lorsque vous mangez régulièrement beaucoup de protéines tout au long de la journée, vos muscles sont capables d’utiliser les protéines et de se développer le plus efficacement. Sans suffisamment de protéines dans votre alimentation, vos muscles ne peuvent pas se réparer et se développer.
Cela ne signifie pas que vous devez suivre la voie « manger une douzaine de repas identiques par jour ». Cela pourrait simplement signifier que chaque repas doit contenir une source de protéines solide, et lorsque vous grignotez, assurez-vous que c’est une collation riche en protéines. Ces deux choix peuvent faire une énorme différence.
Prenez les jours de repos au sérieux
Ce qui est bien quand on suit des programmes de fractionnement ou d’autres programmes de musculation, c’est qu’il y a des jours de repos programmés. Le mauvais côté ? Parfois, vous n’avez pas envie de vous reposer, ou vous avez l’impression que cela va vous faire reculer. Ce n’est pas le cas.
Donner à vos muscles la possibilité de récupérer est essentiel. Il est facile d’essayer de faire travailler les muscles de manière intensive dans le but de les faire grandir, mais vous devez faire attention à ne pas surmener vos muscles – en particulier si vous travaillez durement des groupes musculaires individuels.
Essayez de réserver un ou deux jours par semaine où vous vous limitez à une activité légère – une promenade, par exemple – et faites une pause dans vos activités de musculation. Pendant cette période, vous donnez à vos muscles la possibilité de se réparer, et en retour, cela provoquera la croissance.
