On le sait, pour prendre du muscle il ne suffit pas d’aller à la salle mais il faut aussi adapter son alimentation en conséquence. Votre corps a besoin d’énergie pour des séances plus efficaces, et surtout de protéines pour construire du muscle. Alors que faut-il manger pour augmenter sa masse musculaire ?
1 : La viande maigre de bœuf
La protéine constitue donc l’élément principal pour augmenter la masse musculaire. Les constituants élémentaires des protéines, les acides aminés, sont utilisés par l’organisme en tant que matériel de construction des muscles et sont essentiels pour un fonctionnement métabolique correct.
Les besoins journaliers en protéines varient de 80 à 200g, selon l’âge, le poids et le niveau d’activité de chaque individu. 100 grammes de viande bovine contiennent 19-24g de protéine, présentant ainsi une source importante de protéine pour les muscles.
2 : Le poulet
Les viandes contiennent des acides aminés et différents micro-éléments. Si le bœuf est riche en magnésium, zinc, calcium, fer et vitamines du groupe B, le poulet contient plutôt de la vitamine A et des acides aminés, notamment la lysine et la glutamine.
En outre, le blanc de poulet possède moins de graisse que la viande maigre bovine. 100 grammes de poitrine de poulet sans peau contiennent 22g de protéine et seulement 2-3g de graisse, à l’instar du bœuf qui en compte 5g au minimum.
3 : Le saumon
La truite, le saumon et autres variétés de poisson gras sont aussi importants pour une alimentation équilibrée. Mis à part les protéines d’excellente qualité, ils contiennent des acides gras oméga-3 et des vitamines liposolubles, indispensables pour le métabolisme.
Les acides oméga-3 accélèrent la récupération musculaire, baissent le niveau d’hormone de stress, diminuent la viscosité sanguine et régulent la tension artérielle. Afin de suppléer les besoins de l’organisme en oméga-3, il est conseillé de consommer 400-500g de poisson gras par semaine. Si une telle dose est compliquée pour vous, il est recommandé d’en consommer sous forme de compléments alimentaires.
4 : Le riz complet
Les glucides représentent également un élément primordial pour la croissance musculaire et le fonctionnement normal de l’organisme. Ils constituent la principale source d’énergie pour l’homme – 40-50 % des calories consommées proviennent des glucides.
Le riz complet contient des glucides lents, assimilé lentement par le corps, qui ne provoquent pas de piques d’insuline, ainsi que des fibres et une grande concentration en magnésium, sodium et potassium, se distinguant avantageusement du riz blanc.
5 : Les jus de fruits
Outre la fonction du maintien de l’activité vitale, les glucides fournissent les muscles en énergie nécessaire à leur fonctionnement et au stockage de glycogène. Sans sa présence en quantité suffisante dans l’organisme, il serait impossible d’effectuer des exercices de force.
Puisque les glucides simples et les hydrates de carbone constituent la source principale pour se réapprovisionner en glycogène, il est important de boire un verre de jus 30-40 min avant l’entraînement. Un autre verre absorbé à la fin de la séance de muscu aidera à prendre du muscle.
6 : Les amandes
Mis à part le fait que les amandes et d’autres fruits à coque sont riches en magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre, vitamines E et A, grâce aux acides gras mono-insaturés ils baissent le taux de cholestérol dans le sang et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires.
Une quantité suffisante de magnésium dans l’alimentation est très importante pour le processus énergétique des tissus musculaires. Parmi les symptômes de carence on relèvera des spasmes musculaires fréquents, des picotements désagréables et des membres engourdis.
7 : L’eau
Des exercices physiques réguliers et la prise de suppléments sportifs (notamment, l’isolat de protéine) exigent un apport élevé en liquides dans l’alimentation. Les muscles humains sont constitués d’eau à hauteur de 75 % et la déshydratation est dangereuse.
Notez que votre organisme n’a nullement besoin de boissons spécifiques « sportives » pour faire de la course à pied, une simple bouteille d’eau suffira. De plus, il vaut mieux bannir les boissons gazeuses et ne pas consommer de grandes quantités d’eau durant le repas.
