Que l’on veuille se (re)mettre au sport ou simplement augmenter ses capacités physiques, la clé de la réussite est de parvenir à améliorer son endurance afin d’optimiser sa pratique et ses performances. Mais ce n’est pas toujours facile !
Et surtout, par quelles étapes faut-il passer pour y parvenir ?
Voici un petit tour d’horizon des meilleures astuces pour améliorer son endurance, quelque soit le sport que l’on a choisi de pratiquer.
Qu’est-ce que l’endurance ?
L’endurance, au sens étymologique du terme, est l’aptitude à résister aux fatigues et à la souffrance, à supporter ce qui est dur ou pénible. Lorsqu’on parle de sport, l’endurance est la capacité à maintenir un effort d’intensité soutenue dans la durée.
L’endurance peut être travaillée à tout âge, que l’on soit sportif ou non.
Il existe quatre grands facteurs déterminants de l’endurance : le souffle, le cœur, les muscles, et bien entendu, la volonté. Il s’agit de travailler chacun de ces facteurs pour réussir à améliorer son endurance sportive.
Comment améliorer son endurance ?
Les recettes et les techniques pour améliorer son endurance sont multiples et variées. Mais certaines constantes pour y parvenir sont incontournables. Voici quelques conseils et astuces pour faire de votre entraînement sportif un véritable moment de plaisir à la fois utile et agréable, tout en augmentant facilement vos performances :
1) Définir un programme d’entraînement spécifique :
Il faut avant tout choisir un sport qui vous plaît (ne jamais se forcer à faire ce que l’on n’aime pas, auquel cas cela ne fonctionnerait pas bien longtemps !). Ensuite, seul ou avec l’aide d’un coach, déterminer un programme d’entraînement réalisable, en fonction de son niveau. Par exemple, un sportif débutant commencera en douceur (3 séances hebdomadaires de 30 minutes suffisent pour démarrer), alors qu’un sportif confirmé devra définir un programme raisonnable et modéré au début.
En fait, il s’agit de mettre au point un programme adapté à sa forme physique.
2) La clé du succès : pratiquer un sport régulièrement pour améliorer ses performances :
La régularité est le maître-mot de l’amélioration de son endurance sportive.
D’une manière générale, il est important de s’entraîner longtemps et à faible intensité pour avoir une endurance fondamentale. C’est ce que l’on appelle le travail foncier (lentement mais à volonté). Privilégier la durée est primordial, mais s’entraîner plusieurs fois par semaine l’est tout autant. Cela permet d’augmenter sa VO2 max, c’est-à-dire sa consommation maximale d’oxygène.
3) Pratiquer le fractionné permet de produire des efforts intenses mais courts :
Cette phase est indispensable si l’on souhaite améliorer son endurance. Son principal avantage est qu’elle permet d’augmenter sa capacité anaérobie, c’est-à-dire la fameuse zone rouge durant laquelle le corps « souffre », mais le mental résiste. Le fractionné doit se faire par petites touches pendant l’entraînement pour qu’il soit réellement efficace. Trop de fractionné n’a aucune utilité sur l’endurance, peut aussi provoquer des blessures et réduire les efforts à néant.
Donc du fractionné oui, mais avec parcimonie.
4) Avoir une bonne hygiène alimentaire :
En effet, suivre un programme d’entraînement dans le but d’améliorer son endurance sportive n’a de sens que si l’on soigne son régime alimentaire et que l’on ait une diététique appropriée. Une alimentation saine et équilibrée reste indispensable. Si le but est de perdre du poids, il suffira de réduire quelque peu le nombre de calories consommées quotidiennement pour que celui-ci soit inférieur au nombre de calories brûlées. Dans le cas d’une prise de poids recherchée, c’est l’inverse. Et si l’on veut se stabiliser ou se muscler, certains aliments riches en protéines sont alors à privilégier. Dans tous les cas, le mieux est de demander conseil à son médecin ou à un diététicien-nutritionniste.
5) Bien s’hydrater en buvant beaucoup d’eau :
Lorsque l’on fait du sport, il est primordial de boire plus que d’habitude. Le corps dépense de l’énergie et consomme beaucoup d’eau, par conséquent, il est très important de s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort, de manière à éviter crampes, déshydratation ou tout autre désagrément beaucoup plus grave.
6) Bien se reposer :
Lors d’un programme d’entraînement sportif, le repos est aussi important que l’activité physique en elle-même. Il faut rester à l’écoute de son corps et planifier des jours de récupération, ainsi que dormir entre 7 heures et 9 heures par nuit.
En suivant ces conseils, les résultats et les progrès seront beaucoup plus visibles, et l’envie de continuer et de persévérer dans l’effort sera plus permanente.
7) Varier les activités :
Pratiquer constamment la même activité peut s’avérer à la longue monotone et ennuyeux. C’est pour cela qu’il est nécessaire de changer de sport de temps en temps.
Parmi les sports propices à l’amélioration de son endurance on trouve notamment : la marche, la randonnée, la marche nordique (rapide), le footing, le vélo, le VTT, le vélo spinning, le vélo elliptique, le stepper, le tapis de course, la natation, le ski de fond, l’aquagym,…
8) Noter ses progrès et ses impressions :
Un petit détail… mais qui peut avoir son importance ! En effet, noter au fur et à mesure ses progrès et relever ses impressions permet de garder une certaine motivation, le goût de l’effort et la volonté de continuer son entraînement en comparant semaine après semaine ses résultats. Cela incite également à une bonne gestion du mental, un indispensable à la réussite de ses objectifs.
Conclusion
Que l’on soit sportif débutant ou sportif confirmé, jeune ou plus âgé, tout le monde peut améliorer son endurance sportive en fonction de ses capacités physiques et mentales.
Il est tout de même préférable de demander l’avis de son médecin et de faire un bilan cardiovasculaire tous les 5 ans (surtout à partir de 35 ans).
Ne négligez pas votre équipement (une bonne tenue et des chaussures adaptées sont indispensables), et ne grillez surtout pas les étapes : doucement mais sûrement comme on dit !
Ainsi, l’amélioration de votre endurance sportive ne sera que véritable réussite !
